尊龙凯时是哪个国家的：在家和健身房锻炼手臂力量的完整指南，使用图片和视频

**前言**

强壮的手臂不仅能让人看起来强健，还能改善日常活动和体育表现。尊龙凯时平台入口尊龙凯时是哪个国家的以为：本文将提供在家和健身房锻炼手臂力量的全面

指南，帮助你打造强壮、发达的手臂。

**在家锻炼二头肌和三头肌**

**二头肌**

* **俯卧撑：**双手与肩同宽，身体呈一条直线，降低胸部至地面，向上推。

* **杠

铃卷：**使用哑铃或壶铃，将重量放在腿上，双臂垂于身体两侧，向上卷起重量至肩部。

* **锤式卷：**举起哑铃或壶铃，手掌相对，向上卷起重量至肩部。

**三头肌**

* **三头肌下压：**使用三头肌下压器或哑铃，将重量放在头顶上，肘部弯曲，降低重量至头部后面。

* **哑铃三头肌伸展：**一手举起哑铃，另一只手抓住哑铃

的手腕，将哑铃伸展过头顶，缓慢降低至头部后面。

* **钻石俯卧撑：**双手置于比肩窄的位置，拇指和食指呈菱形，进行俯卧撑。

**在健身房锻炼二头肌和三头肌**

**二头肌**

* **杠铃弯举：**握住杠铃，将重量卷起至肩部。

* **牧师椅弯举：**坐在牧师椅上，将双臂放在坐垫上，进行杠铃弯举。

* **斯科特弯举：**坐在斯科特弯举器上，将双臂放在杠铃下面，进行弯举。

**三头肌**

* **三头肌缆绳下压：**坐在座椅上，抓住缆绳把手，向下压至头部后面。

* **绳索三头肌伸展：**握住绳索把手，将绳索伸展过头顶，缓慢降低至头部后面。

* **杠铃卧推过头：**卧在地板上，握住杠铃，将重量推过头顶，缓慢降低至胸口。

**训练计划**

* 每周进行

2-3 次手臂锻炼。

* 每项练习做 3-4 组，每组 8-12 次。

* 每组休息 60-90 秒。

* 时间的推移逐渐增加重量或阻力。

**图片和视频**

[包含手臂锻炼图片和视频的链接]

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通过遵循本指南，你可以在家或健身房有效地锻炼手臂力量，打造强健、发达的手臂。尊龙官网尊龙凯时是哪个国家的说：记住要坚持不懈，时间的推移逐渐增加强度，以获得最佳效果。